Recomendaciones de alimentación durante el confinamiento

Las medidas aprobadas por las autoridades para quedarnos en casa y evitar la propagación del coronavirus ha afectado nuestro día a día, incluida nuestra alimentación. Por eso, nuestra profesora de Nutrición y Dietética, Marta González, nos ofrece una serie de recomendaciones para mantener y cuidar la alimentación durante el confinamiento. 

• Seguir una dieta saludable

La dieta saludable se apoya en dos pilares fundamentales, debe ser variada y equilibrada. Que sea variada implica que deben tomarse alimentos de todos los grupos. Que sea equilibrada significa que el consumo de esos alimentos se haga en las proporciones adecuadas. Ciertamente, debemos recordar lo que afirmó el filósofo alemán Ludwig Feuerback: “somos lo que comemos”.

Según las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicadas en su Guía de alimentación saludable del 2019, existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, como son cereales integrales (más ricos en vitaminas y minerales), verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, leche y derivados lácteos, y aceite de oliva (tanto para la cocción como para el aliño). Algunos alimentos, como legumbres, tubérculos, pescados, huevos y carnes magras o blancas, se tomarán alternativamente varias veces a la semana.

En esta época de confinamiento puede ser necesario, además de las formas de verduras y hortalizas frescas, optar por las formas congeladas. El pescado que se compra congelado tiene un valor nutricional equivalente al pescado fresco, aunque diferentes cualidades organolépticas (sabor, textura, olor, color).

• Mantener una buena hidratación

Es importante mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, frutas, verduras y hortalizas. Siendo las recomendaciones de consumo de agua de 1 a 2 litros diarios.

• Evitar los alimentos ultraprocesados

Se debe limitar el consumo de alimentos precocinados o ultraprocesados, como, por ejemplo, snacks de patatas y otros aperitivos salados, bollería industrial, productos de heladería. De esta forma reduciremos el consumo de grasas saturadas y grasas trans presentes en este tipo de alimentos, y que han demostrado ser perjudiciales para la salud si se ingieren en exceso. En esta misma línea, debemos evitar el consumo de bebidas refrescantes, caramelos y pastelería, ya que presentan gran cantidad de azúcares simples, sin valor nutricional y que si se consumen en exceso también puede ser perjudiciales para la salud.

Nuestra dieta tiene una influencia decisiva sobre nuestra salud. Como ya dijo Hipócrates, uno de los padres de la medicina, "que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento"                            

• Realizar ejercicio físico diariamente

Es importante realizar ejercicio físico diario, este ejercicio debe estar adaptado a la capacidad individual y se recomienda un mínimo de 30 a 45 minutos. Por ejemplo, si se dispone de escaleras, subir y bajarlas, utilizar una bicicleta estática o con rodillo, pasear a un ritmo rápido por la terraza o el balcón, o, por ejemplo, una forma de hacer ejercicio accesible para todos es la de bailar de manera activa con música alegre, que también nos ayude a mejorar nuestro estado de ánimo. Por supuesto, debemos alternar momentos de descanso, especialmente si se trabaja desde casa y delante del ordenador.

• Compensar la falta de vitamina D con la luz del sol y con alimentos

La vitamina D regula el metabolismo del calcio y del fósforo y tiene un papel fundamental en el crecimiento y mineralización de huesos. Esta vitamina se obtiene fundamentalmente a través de dos fuentes, por un lado, de la síntesis endógena gracias a la exposición de la luz solar sobre la piel, y, por otro, a través de los alimentos. Se cree que en torno al 80% de la vitamina D del organismo se obtiene de la exposición solar, por lo que es importante, en la medida de lo posible, aprovechar los momentos de sol para asomarnos al balcón o la ventana y dejar unos 10-15 minutos de exposición la piel de manos y brazos. Además, podemos completar el aporte diario de esta vitamina liposoluble a través de los alimentos que son ricos en ella. Se encuentra de manera importante en aceites y grasas animales como la grasa láctea, leche entera y derivados como mantequilla, crema y nata. También son ricos en vitamina D la grasa de pescado y el huevo, por lo que tenemos que asegurar su consumo siguiendo las recomendaciones descritas.

• Planificar un menú semanal

Es importante hacer un menú semanal de las comidas que se quieren preparar y tener una lista de lo que necesitamos antes de salir a comprar. De esta forma, evitaremos hacer acopio exagerado de comida innecesaria y compras compulsivas. Habría que descartar productos que no sean saludables como snacks o bollería industrial que no aportan beneficios desde el punto de vista nutricional y que, además, al no tenerlos en casa, evitaremos recurrir a ellos.

• Elegir alternativas saludables para picar entre horas

Alternativas saludables siempre serán las frutas, verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada y locales. Se pueden alternar o combinar con algún lácteo (en adultos preferiblemente formas desnatadas o semidesnatadas, como yogur y queso fresco). Una tosta de pan integral aliñada con aceite de oliva se puede completar con unas lonchas de pavo, queso fresco o incluso tomate de huerta. Otra opción saludable puede ser la combinación con aguacate, sin exceder su consumo. Además, como se ha comentado anteriormente, pequeñas porciones de 20 a 25 g de frutos secos puede ser una alternativa muy saludable al picoteo de snacks, bollería y de otros productos con azúcares añadidos.